新时代乒乓球训练计划

#业余选手训练计划

一.基本要求

发球

要求：注意发球标准和规范，强调弧线发低，加强落点意识。突出突然性、隐蔽性、欺骗性三大特征。

2.接发球：

要求：周一三五发全台短球，二四发全台长球。接发球方要专注盯球，判断清楚旋转，合理运用搓、挑、拧等发球技术。强调落点意识。

3.反手拉

要求：主练方反手为拉球，摩擦住球，多体会手上粘球的感觉。

目的：提高反手摩擦能力，加强反手拉球稳定性。

4.搓球上手

要求：主练方正反手位对搓，寻找上手机会侧身上手，形成相持。

二.进阶阶段

1.搓球

要求：反手位长球对搓

目的：加强摩擦吃球的感觉，提高搓球弧线落点控制能力。

2.步伐

碎步、并步、交叉步为主

要求：步伐协调，合理运用和快速反应。

目的：提高步伐大范围跑动能力，加强步伐合理性和正手连续拉的跑动能力。

3.反手对抗

要求：主练方发正手短的对方搓长拉起来，形成反手半台一边一个对抗。

目的：提高反手对抗的基本功和调节能力，加强反手拉的整体实力。

4.摆短

要求：全台对全台，强调弧线要低，搓完还原原步伐上到位。

目的：提高搓球摩擦感觉，加强搓球落点控制。

#新时代针对专业队的训练计划

1.发球变化落点旋转。（勾手、侧旋、转不转）三套发球为主

2.接发球手段。（拧、挑、）与落点意识处理球的合理性

3.前三板连续性、稳定性与牵制能力。（线路、质量、节奏）

4.身体能力（所有计划，不能松懈并要求需高质量完成。）

制定计划如下：

单球计划

基本功计划

1.下旋拉起来三点正手跑位。（30分钟）

要求：需每个步伐跑到位、以板数为基础情况下，加一些节奏变化，形成步伐不够碎步来凑的意识。

2.反手拧或挑、起来摆速。(20分钟)

要求：接球方拧起来，发球方第一板撕全台，摆速重心转换，正反拉、快带、反手撕，不能退台。

3.(一、三、五）全台拉起来，一边一板。（20分钟）

要求：正反手吃住球，步伐必须到位、击球点迎前

（二、四、六）反手拉起来，对反手变线。（20分钟）

要求：接发球方劈长为主，发球方反手拉起来，相持4～6板，主练方变线（落点、速度、质量）变完再次回到反手位进行第二轮循环。

技战术计划

4.发球完球摆短回摆全台短上手，挑、拧。（20分钟）

要求：主练方回摆第二板全台短的上手，第一板摆短后准备第二板抢功，形成一个连贯的前三板的得分手段。

5.劈长全台拉起来转进攻。（20分钟）

要求：主练方劈长对方全台拉起来，转进攻（正手有快带、反拉、打。反手有快撕、防守、弹击）落点、速度、节奏。具有合理处理球是这个计划的关键。

6.(一、三、五）发球抢攻。(20分钟）

要求：发球要有目的性，要知道发完球如何准备后面的前三板球，结合所有计划，认真、投入的练出实战的效果。

(二、四、六)接发抢。(20分钟)

要求：1.接发球方以盯长、短，盯旋转，为第一。2.要求：以接发球手段要多、接发球落点要活、接发球质量要高为目的。（快慢、长短、轻重、左右）

7.体能。

要求：认认真真服从体能教练布置的任务，做到不嘻笑、不疯闹。

多球计划

1.正手两点跑位。

2.全台下旋。(全台喂乱一点)

3.拧起来摆速。（多点节奏变化。快慢、轻重）

4.—短一长衔接两半全台。（可以用反手）

5.反手拉。（根据自身要求衔接后面的球）

6.个人计划。

7．放松

具体要求：喂球方要严格控制喂球质量，根据个人要求来高质量完成多球能力训练。练球方必须，全身投入、拼尽全力。