文字：沈起伏
编辑：丁牛奶
要学扣杀？想玩爆拧？没点力量可不行啊，酷炫的技能都得先练好身体力量！
前几期，我已经把打乒乓球前要做的准备活动都告诉你们了，但是想要“开挂”起来，你们还得再跟着省队的体能教练闫指导好好练练。乒乓季最后一波集中放送——身体力量的训练，走着~
力量训练一般分为基础力量和专项力量的训练，今天先讲基础力量的练习。
要训练下肢力量，“蹲”是最常用到的姿势。
做深蹲、90度蹲、1/4蹲时，要注意以下几点：首先，蹲之前要双脚开立，稍比肩宽，脚尖和膝盖朝向同一个方向；下蹲时，一定要屈髋，不能屈膝，腰挺直绷紧；下蹲后，杠铃杆、膝关节、脚踝应呈一条直线，膝盖不要超过脚尖；注意要慢慢蹲下，快速起身；初学者的重量负荷应该由轻到重，练习时一定要有人在旁保护。
还可以尝试“保加利亚深蹲”，这个动作要求将一条腿架到瑞士球上，一手持重物，进行深蹲练习。练习左腿时，右手持重物，练习右腿时，左手持重物。
在蹲时，同样要慢蹲快起，下蹲后，膝盖不要超过脚尖。初学者可以将腿架到固定物体上，以减轻难度。
“蹲”的动作，每次做3~6组，每组做6~12个为宜，不可过多练习，否则会变成耐力训练。
上肢力量的训练中，卧推是最常见的方式，这里介绍一种瑞士球卧推法。
上半身躺倒瑞士球上，手举杠铃，注意手臂和躯干的角度不要太大；杠铃下落时，杠铃的中轴应位于胸大肌的中部；同样要慢下快起，往上推起时要迅速。
另外要注意，做这个动作时，一定要有人保护，保护者在训练时一同手抓杠铃杆，可以采用正反握的手势，掌心一手朝上，一手朝下。
一般情况下，这个动作每次做3~6组，每组做6~12个为宜。要是组数和次数超过了初始设定值，就要相应增加负荷。
基础力量还包括爆发力的训练。这里，我们介绍如何利用轮胎和实心球来训练爆发力。
利用轮胎可以训练腰腹爆发力，站位时，两脚间的距离比深蹲要宽一些，要有一个缓冲的准备动作；蹬地、挺髋，然后往前抛出轮胎，力量从脚底顺到手指；这个动作每次做3~5组，每组做3~5个，每组之间要休息1~2分钟。
利用实心球可以训练上肢爆发力，准备姿势是俯卧撑的姿势，注意两手间距略比肩宽；下落后，双手撑地使身体挺起，同时要把实心球从一手拨到另一手中；落地的瞬间要立马挺起，起身速度要快；这个动作同样每次做3~5组，每组做3~5个，每组之间要休息1~2分钟。
对于普通爱好者，这个教学视频就相当于一节小型的体能训练课了呢，所以可以点开上面的视频或下面的阅读原文，跟着闫指导一起练。下周，最后一发秘籍，等着你！
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